Zdrowe jelita – klucz do dobrego nastroju i tarcza antystresowa

Od zdrowia jelit zależy jeszcze więcej niż nam się wydaje. Są ważne nie tylko dla procesów trawiennych i skutecznego wchłaniania składników odżywczych, ale również dla naszej odporności i dobrostanu psychicznego. Dbając o ich kondycję, łatwiej pokonamy stres i skuteczniej stawimy czoła codziennym wyzwaniom.

W jaki sposób jelita wpływają na działanie mózgu?

Liczne badania i ich wyniki potwierdzają, że stan jelit może w wyraźny sposób wpływać na funkcjonowanie mózgu. Obydwa narządy komunikują się ze sobą, a odbywa się to w ramach ścieżki określanej jako oś jelito-mózg. Oznacza to, że układ pokarmowy wysyła informacje do ośrodkowego układu nerwowego, natomiast z OUN również płyną komunikaty kierowane do jelit. Proces komunikacji oparty jest przede wszystkim o działanie nerwu błędnego, który swój początek ma w mózgu i poprzez klatkę piersiową biegnie aż do jamy brzusznej.

W jelitach zlokalizowany jest trzewny układ nerwowy, który tworzy około sto milionów neuronów. Produkowane w nim hormony i neuroprzekaźniki w silny sposób wpływają na działanie całego ludzkiego organizmu, w tym na regulowanie emocji, zachowań czy nastrojów. Nie mniej ważna jest jelitowa flora bakteryjna, czyli bytujące w układzie pokarmowym bakterie. Od składu mikrobiomu w dużym stopniu zależą nasze stany emocjonalne, samopoczucie i odporność na czynniki stresowe.

Zdrowe jelita to stabilne emocje i odporność na stres

Aż 90% informacji przesyłanych osią jelito-mózg płynie z jelit do mózgu, a nie odwrotnie. Sprawia to, że dieta i spożywane pokarmy mogą w wydatny sposób wpływać na kondycję naszej psychiki. Oznacza to także, że część zaburzeń psychicznych, takich jak stany lękowe, depresja czy obniżony nastrój może mieć swoje źródło w zaburzonym funkcjonowaniu jelit. Warto przy tym zaznaczyć, że znaczna ilość (90%) serotoniny, kluczowego neuroprzekaźnika, produkowana jest właśnie w jelitach.

Jeśli nasza flora bakteryjna jest zaburzona, grożą nam więc nie tylko biegunki, zaparcia czy bóle brzucha. Konsekwencją może być również depresja, bezsenność, stany lękowe czy obniżenie nastroju, a więc zaburzenia związane z niedoborem serotoniny. Zdrowe jelita pozwalają także na optymalne wchłanianie składników odżywczych, czego efektem jest utrzymanie właściwego poziomu witamin i substancji mineralnych. To zaś pomaga uniknąć problemów psychicznych i emocjonalnych wynikających z ewentualnych niedoborów, na przykład witamin z grupy B (są kluczowe dla pracy mózgu).

Jak dbać o jelita, aby pracowały bez zarzutu przez długie lata?

Zaburzona praca jelit z całą pewnością nie stanowi jedynej możliwej przyczyny zaburzeń psychicznych czy emocjonalnych. Wręcz przeciwnie – zdarza się, że to depresja lub przewlekły stres powodują negatywne zmiany w mikrobiocie. Jednak niezależnie od tego, który czynnik zaistniał jako pierwszy, zdrowa dieta jest doskonałą inwestycją w dobrostan psychiczny. Podstawą jest oczywiście spożywanie na co dzień jak najmniej przetworzonych produktów, stosowanie się do zasad piramidy żywieniowej, a także uwzględnianie w jadłospisie ewentualnych nietolerancji, alergii czy chorób jelit, w przypadku których dieta jest inna niż u osoby zdrowej.

Jednak uniwersalną zasadą dla każdego z nas jest rezygnacja lub znaczne ograniczenie: słodyczy, cukrów prostych i produktów obfitujących w konserwanty, barwniki czy przemysłowo utwardzone oleje roślinne. Szkodliwy dla jelit jest także alkohol i papierosy. Pamiętajmy też, że antybiotykoterapia nigdy nie jest obojętna dla jelit, dlatego ten rodzaj leczenia powinien być stosowany tylko w uzasadnionych przypadkach.

Dieta przyjazna jelitom – jakie produkty powinna zawierać?

Jakie produkty pomogą utrzymać jelita w dobrym zdrowiu, a tym samym zadbać o ich pozytywny wpływ na emocje i odporność na stres? Zbawienne dla tego narządu są kiszonki: kiszone ogórki, kapusta, buraki, a także poddany procesowi fermentacji seler, brukselka, papryka, rzodkiewka i inne warzywa. Kiszonki stanowią doskonałe źródło pożytecznych bakterii, które mogą kolonizować układ pokarmowy i wspierać jego działanie. Kojąco na błonę śluzową jelit wpływają także fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, zsiadłe mleko, maślanka czy jogurt naturalny. Nie można również zapominać o produktach zawierających błonnik.

Sięgajmy też po produkty zawierające prebiotyki, a więc substancje nie podlegające trawieniu, a zarazem działające pozytywnie na mikroflorę jelit i wspierającą namnażanie pożytecznych bakterii. Stanowią one szczególny rodzaj błonnika. Do grupy naturalnych prebiotyków zaliczana jest inulina, którą można znaleźć w cykorii, mniszku lekarskim czy karczochach. Źródłem prebiotyków są także cebula, por, czosnek, mniej dojrzałe banany, miód, szparagi, topinambur, a także poczciwe ziemniaki bogate w skrobię oporną, spożywane w wersji ugotowanej i schłodzonej.

Probiotyki – naturalne wsparcie dla zdrowych jelit

Jednym ze sposobów na poprawę stanu mikroflowy jelitowej jest stosowanie dobrej jakości suplementów diety z probiotykami. Zawierają one szczepy pożytecznych bakterii dobrze wpływających na trawienie i odporność. Istnieją badania, które w wyraźny sposób dowodzą skuteczności stosowania probiotyków u osób cierpiących na depresję. Wykazano, że suplementacja preparatów zawierających takie bakterie, jak Streptoccocus thermophiles, Bifidobacterium bifidum oraz Lactobacillus acidophilu przez okres niespełna dwóch miesięcy skutkowała złagodzeniem objawów depresji u osób opornych na leczenie farmaceutykami z grupy SSRI.

Inne badanie, przeprowadzone przez Bentona i wsp. na grupie 124 ochotników, polegało na podawaniu im przez okres 20 dni mleka wzbogaconego o bakterie Lactobacillus casei. Analiza wyników pokazała, że suplementacja spowodowała istotną poprawę nastroju wśród tych osób, które początkowo oceniły swój nastrój najniżej.

Wysokiej jakości preparaty z probiotykami wspierają zdrowie jelit nie tylko u osób po antybiotykoterapii. Można je stosować profilaktycznie przez cały rok, szczególnie w okresach osłabienia i narażenia na infekcje, w przypadku częstych dolegliwości trawiennych (oczywiście równolegle należy je diagnozować u lekarza), a także w sytuacji osłabienia odporności i narażenia na stres.

Bibliografia:

1. Bramorska A., Brzezicka A., Kovbasiuk A., Kuć K., Zarzycka W., Żakowicz J., Wpływ mikrobioty jelitowej na mózg, funkcje poznawcze i emocje, Kosmos. Problemy nauk biologicznych 2020; 69(1). 45-58.

2. Kiersztan A., Szewczyk A., Witecka A., Rola mikrobioty jelitowej w patogenezie chorób neuropsychiatrycznych i neurodegeneracyjnych, Postepy Hig Med Dosw (online) 2019; 73: 865–886, dostęp: 19.04.2023.

3. Herman A., Zastosowanie suplementacji probiotykami w profilaktyce i leczeniu zaburzeń depresyjnych i lękowych – przegląd dotychczasowych badań, Psychiatr. Pol. 2019; 53(2): 459–473.