Wpływ witaminy C na ludzki organizm jest dużo większy niż nam się wydaje, a jej właściwości mogą zaskoczyć. Kwas askorbinowy nie tylko działa korzystnie na odporność, ale również dba o zdrowie skóry, układu sercowo-naczyniowego, a nawet mózgu. Codzienne, regularne dostarczanie jego odpowiedniej dawki jest kluczowe dla zdrowia każdego z nas – od najmłodszych aż po seniorów.
Nie tylko na infekcje – właściwości witaminy C i jej rola w organizmie
Kwas askorbinowy przez lata uważany był głównie za nieodzowne wsparcie w walce z przeziębieniem i infekcjami układu oddechowego. Dzięki pracy naukowców dziś już wiemy, że witamina C nie jest wprawdzie cudownym panaceum w magiczny sposób leczącym zapalenie gardła czy oskrzeli, lecz pomaga skrócić czas trwania infekcji i wzmocnić siły obronne organizmu. Warto jednak zdawać sobie sprawę, ze rola kwasu askorbinowego jest znacznie bardziej złożona, a jej wpływ obejmuje wiele narządów i układów.
Jak witamina C wpływa na organizm człowieka?
- jest kofaktorem wielu reakcji enzymatycznych,
- bierze udział w syntezie katecholamin, L-karnityny, kolagenu,
- jest niezbędna do prawidłowej absorpcji żelaza (zwłaszcza niehemowego),
- ma znaczenie dla przebiegu procesów krzepnięcia krwi,
- uczestniczy w syntezie noradrenaliny, serotoniny i neuropeptydów,
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie odporności,
- chroni komórki przed stresem oksydacyjnym – jest silnym przeciwutleniaczem.
Witamina C jest związkiem egzogennym, a więc musi być dostarczana wraz z pokarmem – regularnie, każdego dnia. Jest to bardzo istotne nie tylko dla naszego systemu immunologicznego, ale również zdrowia psychicznego, pięknej skóry, a nawet mocnych kości.
Witamina C a układ nerwowy – znaczenie dla mózgu i psychiki człowieka
Wykazano, że kwas askorbinowy uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu neuronów oraz neuroprzekaźników. Nie dziwi więc w świetle tego fakt, że stężenie witaminy C w naszych mózgach jest jest bardzo wysokie. Codzienna dawka tej substancji w diecie, a w razie potrzeby również w postaci suplementów jest niezbędna dla zachowania dobrostanu i równowagi psychicznej.
Przeprowadzone badania wykazały, że niedobór kwasu askorbinowego może wpływać na rozwój chorób neurologicznych: Alzheimera i Parkinsona. Niski poziom witaminy C jest również związany z rozwojem stanów depresyjnych, lękowych, a także z nadmiernym uczuciem zmęczenia. Kwas askorbinowy wykazuje działanie przeciwdepresyjne, wpływając na regulację receptorów serotoninowych.
Witamina C – jako silny antyoksydant – ma ogromne znaczenie dla zapobiegania uszkodzeniom mózgu przed wolne rodniki. Tym samym wpływa pozytywnie na działanie układu nerwowego, na pamięć i koncentrację, a także nastrój, witalność i poziom energii.
Witamina C na skórę – ochrona, regeneracja, nawilżenie i młodszy wygląd
Upływ czasu, niezdrowa dieta i nadmiar promieni słonecznych sprawiają, że nasza skóra traci jędrność i elastyczność oraz pokrywa się zmarszczkami. Odpowiedni poziom witaminy C może znacznie spowolnić proces starzenia się skóry. Chroni ona jej komórki przed stresem oksydacyjnym spowodowanym przez promieniowanie UVA, a także wpływa na syntezę kolagenu. Uczestniczy również w wytwarzaniu bariery skórnej.
Właściwa podaż kwasu askorbinowego strzeże przed zbyt wczesnym powstawaniem zmarszczek i zmniejsza widoczność już istniejących. Jest ważnym elementem profilaktyki i leczenia chorób skóry (np. trądziku, łuszczycy, AZS) oraz przyspiesza proces gojenia się ran. Jeśli chcemy dłużej zachować młody wygląd, nie możemy zapomnieć o odpowiedniej dawce tej witaminy na co dzień.
Kwas askorbinowy a serce i układ sercowo-naczyniowy
Witamina C jest bardzo ważna również dla naszych serc, a potwierdzają to badania naukowe. Jaki jest mechanizm tego działania? Zmiany miażdżycowe są skutkiem tak zwanych oddziaływań peroksydacyjnych na lipidy błon komórkowych oraz surowicy krwi. Reakcje te są inicjowane przez szkodliwe wolne rodniki, ale też inne czynniki, jak na przykład nadciśnienie czy dym tytoniowy. Wykazano, że oddziaływania peroksydacyjne mogą być redukowane przez zwiększone spożywanie żywności z wysoką zawartością witaminy C. Efektem jest mniejsze ryzyko zmian miażdżycowych i ich skutków.
Kwas askorbinowy wpływa również na normalizację ciśnienia krwi i poprawia kondycję śródbłonka naczyń u osób cierpiących na zbyt wysokie ciśnienie i cukrzycę. Badania wykazały również, że podawanie witaminy C wpływa korzystnie na kondycję zdrowotną pacjentów z migotaniem przedsionków.
Odpowiednia ilość kwasu askorbinowego w diecie (ale także witaminy E i β-karotenu) nie tylko spowalnia powstawanie miażdżycy, ale również zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej i pojawienia się zawału serca.
Witamina C i jej wpływ na odporność oraz układ oddechowy
Pisząc o witaminie C, nie sposób nie wspomnieć o jej wpływie na system immunologiczny. Choć z całą pewnością nie stanowi ona „magicznej pigułki”, dzięki której zawsze będziemy zdrowi, to jako silny antyoksydant wzmacnia ogólną odporność organizmu.
Rola witaminy C w zapobieganiu i leczeniu infekcji była przedmiotem wielu badań, których wyniki nie zawsze były jednoznaczne. W jednym z nich wykazano, że podawanie kwasu askorbinowego nie ma wpływu na częstotliwość pojawiania się przeziębień. Wynik ten dotyczył jednak populacji ogólnej. Okazało się bowiem, że liczba infekcji spadała po suplementacji witaminy C (nawet o 40%) u osób podejmujących intensywny wysiłek fizyczny, sportowców i ludzi narażonych na częste przebywanie w zimnie. Wykazano także, że suplementacja witaminy C skracała czas trwania przeziębienia – zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.
Badania prowadzone w Japonii wykazały z kolei, że podawanie wysokiej dawki witaminy C (500 mg dziennie) przez 5 lat znacznie zmniejszyło (o 70%) ryzyko pojawienia się drugiego i kolejnych przeziębień w tym okresie. U osób, które przyjmowały wysoką dawkę kwasu askorbinowego katar trwał wyraźnie krócej niż w przypadku pacjentów przyjmujących w badaniu niską dawkę.
Najlepsze źródła witaminy C i jej dodatkowa suplementacja
Choć kwas askorbinowy sam w sobie nie wyleczy przeziębienia, to nie możemy zignorować ogromnego wpływu tej substancji na zdrowie całego organizmu. Nasza codzienna dieta powinna obfitować w produkty (zwłaszcza owoce i warzywa), które zapewnią mu optymalną dawkę naturalnej witaminy.
Jakie zatem są najważniejsze źródła pokarmowe witaminy C?
- owoce dzikiej róży,
- czarna porzeczka,
- brokuły,
- pomidor,
- kiwi,
- natka pietruszki,
- czerwona papryka,
- kapusta,
- rzeżucha,
- owoce cytrusowe,
- czerwona porzeczka,
- szpinak,
- truskawki.
Warto, by jak największa część tych produktów nie podlegała obróbce termicznej, która powoduje duże straty kwasu askorbinowego. Najcenniejsze będą więc świeże owoce, warzywa i przyrządzane z nich surówki.
Zdarza się, że zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta, a jego pokrycie przy pomocy samej diety staje się utrudnione.
Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy C?
- osoby spożywające małe ilości świeżych warzyw i owoców,
- ludzie podejmujący intensywną aktywność fizyczną,
- osoby czynnie i biernie palące papierosy,
- ludzie cierpiący na przewlekły, silny stres,
- osoby starsze,
- kobiety w ciąży i karmiące piersią,
- pacjenci z zaburzeniami wchłaniania,
- ludzie nadużywający alkoholu,
- osoby na restrykcyjnej diecie.
Warto zadbać o zróżnicowane, zbilansowane menu, które dostarczy witaminę C w optymalnej ilości. Jeśli zaś pojawiają się problemy z dostarczaniem kwasu askorbinowego, cennym wsparciem są wysokiej jakości suplementy diety z witaminą C dostosowane do wieku, wagi i dziennego zapotrzebowania.
Bibliografia:
1. Maćkowiak K., Torliński L., Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, Nowiny Lekarskie 2007, 76, 4, s. 349-356.
2. Kantorska A., Witamina C. Rola i znaczenie dla organizmu, Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej. Kierownik specjalizacji - dr n. farm. Hanna Jankowiak-Gracz, https://www.woia.pl/dat/attach/921_witamina-c-rola-i-znaczenie---praca-specjalizacja-apteczna-agnieszka-kantorska.pdf [dostęp: 15.09.2023].
3. Kuras M., Szeleszczuk Ł., Zielińska-Pisklak M., Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego, Farmakoterpia, https://lekwpolsce.pl/download.php?dokid=52c155fa7879e&preview=1 [dostęp: 15.09.2023].
