Dynia – królowa późnego lata. Właściwości i przepisy

Jakie wartości odżywcze ma dynia i kto powinien ją jeść?

Dynia to dużo więcej niż tylko stały rekwizyt podczas Halloween. Ta jednoroczna roślina z rodziny dyniowatych pochodzi z Meksyku, ale dziś można ją spotkać niemal pod każdą szerokością geograficzną. Jednak wcale nie odbiera to jej wyjątkowości. Od kilku tysięcy lat dynia dostarcza człowiekowi wartościowych substancji odżywczych i pomaga zachować zdrowie i równowagę. Wartościowe i jadalne są zarówno jej pestki, miąższ, liście, jak i kwiaty.

Co kryje w sobie dynia? Znajdziesz w niej liczne witaminy, minerały, aminokwasy oraz karotenoidy. Pestki dyni są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika. Dużą zaletą warzywa jest jego niska kaloryczność – w 100 g miąższu znajduje się jedynie 26 kalorii.

Dynia ma wiele właściwości zdrowotnych:

• może działać hipoglikemicznie i wpływać korzystnie na gospodarkę węglowodanową,

• ma właściwości kardioprotekcyjne (błonnik, potas, antyoksydanty),

• zawarte w niej substancje pomagają obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów,

• działa przeciwdrobnoustrojowo (przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo),

• może uwrażliwiać tkanki na działanie insuliny,

• wspiera redukcję stanów zapalnych i obronę przed wolnymi rodnikami,

• pestki dyni wspomagają walkę z pasożytami układu pokarmowego,

• substancje obecne w pestkach wspierają funkcjonowanie i zdrowie prostaty.

Dynia ma też niski ładunek glikemiczny, co oznacza, że dostarcza stosunkowo niewielką ilość węglowodanów. Co więcej, są to w dużej mierze węglowodany złożone. Sprawia to, że mimo wysokiego indeksu glikemicznego po ugotowaniu (ok. 75 IG), nie powoduje znacznych wahań poziomu cukru we krwi. Ważne jednak, by spożywać ją w rozsądnych ilościach, najlepiej w towarzystwie białka i tłuszczu. Ograniczenie to dotyczy przede wszystkim osób z cukrzycą i i insulinoopornością.

Również na naszym blogu: Jak schudnąć przy insulinooporności? Co jeść i jak ćwiczyć?

Przepisy z dyni – łatwe, szybkie i zdrowe

Jeśli chcesz żyć zdrowo i kolorowo, wprowadź dynię do letnio-jesiennego menu. Dzięki zawartości potasu pokocha ją Twoje serce, a odpowiednio przygotowana sprawdzi się również w diecie diabetyka. Oto kilka przepisów na dania z dyni, które urozmaicą Twój jadłospis i zadowolą nawet największe niejadki (zarówno te młodsze, jak i całkiem dorosłe).

Zupa z pieczonej dyni z dodatkiem pasty sezamowej

Dynia to idealna podstawa pysznej warzywnej zupy. W połączeniu z tahini zachwyci Cię kremową konsystencją wzbogaconą o orzechową nutę.

Składniki:

• 80 dag dyni piżmowej lub hokkaido,

• 0,7 l bulionu z warzyw,

• 1 niewielka cebula,

• ząbek czosnku,

• 2 łyżki pasty sezamowej tahini,

• sok z połówki pomarańczy,

• oliwa z oliwek – 2 łyżki,

• sól i pieprz wedle upodobania.

Dynię pokrój na kawałki (nie musimy obierać) i usuń pestki. Ułóż na blasze i pokrop oliwą z oliwek. Piecz około 30 minut (możesz nieco krócej) w temperaturze 200°C – aż do miękkości.

W trakcie pieczenia posiekaj cebulkę i zeszklij ją w garnku. Dorzuć rozgnieciony ząbek czosnku, a następnie dodaj upieczoną wcześniej dynię i bulion warzywny. Całość gotuj przez 10 minut.

Na koniec dodaj tahini i sok pomarańczowy, a potem zmiksuj całość. W razie potrzeby podkręć smak za pomocą soli i/lub pieprz.

Dodając prażone pestki dyni, uczynisz danie bardziej przyjaznym osobom z cukrzycą i insulinoopornością. Do gotowej zupy możesz dodać odrobinę oliwy z oliwek extra virgin – dzięki temu jeszcze skuteczniej zapobiegniesz skokom glukozy we krwi.

Szybkie ciasto z dyni dla łasuchów

Wilgotne i apetyczne ciasto dyniowe to sposób na słodkość domowej roboty. To także alternatywa dla sklepowych słodyczy, które – jak powszechnie wiadomo – są pełne niepotrzebnych dodatków.

Składniki:

• 1 szklanka upieczonej, zmiksowanej dyni,

• pół szklanki cukru trzcinowego,

• 2 jaja,

• jedna trzecia szklanki oleju roślinnego,

• szklanka mąki pszennej (najlepiej pełnoziarnistej),

• ćwierć łyżeczki sody oczyszczonej,

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,

• pół łyżeczki cynamonu i szczypta soli.

Na początku przygotuj formę keksową i posmaruj ją tłuszczem. Ubij jaja z cukrem do momentu, aż będą puszyste. Dodaj olej i zmiksowaną dynię, a całość dokładnie wymieszaj. W drugim naczyniu połącz proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, mąkę, sól i cynamon.

Wymieszaj ze sobą składniki z dwóch misek. Umieść masę w przygotowanej foremce keksowej. Piecz w temperaturze 180°C (góra-dół) przez około 35-40 minut – aż do suchości włożonego patyczka. Poczekaj aż Twoje wilgotne ciasto dyniowe ostygnie i… gotowe! Poczęstuj bliskich, aby mogli razem z Tobą cieszyć się aromatem dojrzałego lata.

Pyszne risotto z dynią na obiad

Dyni użyjesz nie tylko jako składnika zup czy deserów, ale też lekkich i ultrazdrowych dań obiadowych. Risotto z dyni to dobra propozycja dla amatorów szybkich fit obiadów, które niemal zawsze się udają.

Składniki:

• trzy czwarte szklanki ryżu basmati,

• obrane ze skórki starte jabłko,

• 1 szklanka pieczonej i zmiksowanej dyni,

• drobno pokrojona cebula,

• 2 szklanki bulionu warzywnego,

• pół łyżeczki suszonego tymianku,

• szczypta gałki muszkatołowej, sól, pieprz.

Sięgnij po rondelek i wrzuć do niego surowy ryż basmati i cebulę. Zalej szklanką ciepłego bulionu. Przykryj i gotuj na niewielkim ogniu przez około 10 minut.

Po upływie tego czasu dodaj do rondla jabłko i drugą porcję bulionu. Gotuj przez 5 minut i co jakiś czas zamieszaj. Następnie dodaj do całości zmiksowaną pieczoną dynię, gałkę muszkatołową i tymianek. Gotuj do miękkości ryżu. Spróbuj i ewentualnie dopraw pieprzem i/lub solą.

Jeśli chcesz, aby danie było nieco bardziej sycące, możesz dodać kawałki ekologicznego kurczaka. Ugotuj filet w wodzie z dodatkiem przypraw (np. liść laurowy, sól, ziele angielskie). Pokrój na kawałki i dorzuć do risotto na 5 minut przed końcem gotowania. Gotowany kurczak sprawi, że danie wciąż będzie lekkie, zdrowe i dietetyczne.

Może Cię zainteresować: Sulforafan – właściwości i działanie. Poznaj siłę kiełków brokułu

Frytki z dyni hokkaido

Ta apetyczna propozycja trafi w Twój gust, jeśli lubisz fit przekąski i unikasz „śmieciowego jedzenia”. Dyniowe frytki to prawdziwa gratka dla miłośników zdrowych przegryzek.

Składniki:

• pół średniej wielkości dyni Hokkaido,

• 2 łyżki oleju rzepakowego,

• pół łyżeczki soli,

• pół łyżeczki mielonej papryki,

• odrobina pieprzu do smaku,

• szczypta ziół prowansalskich.

Ustaw piekarnik na 200°C (może być termoobieg). Umyj dynię, nie obieraj. Pokrój w słupki na kształt frytek. Powinny one mieć co najmniej 1 cm grubości, tak żeby nie spaliły się podczas pieczenia. Pokrojone kawałki wrzuć do miski, dodaj olej i wszystkie przyprawy. Dokładnie wymieszaj.

Na blasze połóż papier do pieczenia i układaj frytki tak, aby tworzyły jedną warstwę – wtedy równomiernie się upieką. Piecz około 25 minut, do lekkiego przypieczenia. Frytki z dyni świetnie smakują z keczupem i sosem czosnkowym. Sprawdzą się podczas domowego seansu filmowego czy weekendowego spotkania z przyjaciółmi.

Wypróbuj proste i szybkie dania z dyni i zadbaj o to, by Twój jadłospis był naturalny i zdrowy. Ciesz się sezonem na te niskokaloryczne warzywa i nie bój się eksperymentować w kuchni. W Zawsze Naturalnie znajdziesz wysokiej jakości produkty, które pomogą Ci łatwo wprowadzić przepisy z dyni do codziennego menu.