Jak schudnąć przy insulinooporności? Co jeść i jak ćwiczyć?

Insulinooporność to podstępne zaburzenie metaboliczne, które długo może pozostawać niewykryte. Niska wrażliwość tkanek na insulinę skutkuje trudną do zrzucenia nadwagą, otyłością brzuszną, sennością po posiłkach, atakami wilczego głodu i ogólnym osłabieniem. Pamiętajmy, że odchudzanie przy insulinooporności będzie możliwe, jeśli zadbamy o przemyślaną dietę i odpowiednią dawkę ruchu.

Co to jest insulinooporność i jakie ma skutki dla zdrowia?

Choć insulinooporność nie jest uznawana za odrębną jednostkę chorobową, stanowi problem zataczający coraz szersze kręgi. Do jej głównych przyczyn należą przetworzona, wysokokaloryczna żywność i niezdrowa dieta, siedzący tryb życia i nadwaga.

Zaburzenie objawia się nieprawidłową, słabnącą reakcją tkanek organizmu na insulinę – hormon odpowiadający za prawidłowe stężenie glukozy we krwi. Komórki albo reagują tylko częściowo, albo całkowicie przestają odpowiadać na działanie insuliny. W efekcie trzustka musi wytwarzać coraz większe ilości hormonu, co prowadzi do niebezpiecznego hiperinsulinizmu. Jeśli sytuacja ta nie jest hamowana poprzez odpowiednią dietę i wysiłek fizyczny, szybko może dojść do rozwoju stanu przedcukrzycowego i cukrzycy – schorzenia niezwykle groźnego dla zdrowia i życia.

Do innych niebezpiecznych skutków insulinooporności zaliczamy nadwagę i otyłość (w tym niebezpieczną otyłość brzuszną), zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeń lipidowych i miażdżycy, a także zaburzenia miesiączkowania i problemy z płodnością. Efektem nieleczonej insulinooporności może być też niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby oraz podwyższony poziom kwasu moczowego w organizmie.

Kluczowe objawy niskiej wrażliwości tkanek na insulinę

Symptomy insulinooporności bywają na tyle niespecyficzne, że wiele osób żyje z nieświadomością zaburzenia. Choć brak ścisłych i jednoznacznych kryteriów klinicznych, istnieją czynniki, które mogą z dużym prawdopodobieństwem sugerować obniżoną wrażliwość na insulinę.

Oto najczęściej obserwowane objawy insulinooporności:

– otyłość brzuszna (zbyt duży obwód talii),

– wzrost wagi (nawet mimo umiarkowanej ilości kalorii),
– rogowacenie ciemne (łuszczące się brązowe plamy na karku, pachach i w pachwinach),
– wzmożony apetyt na słodycze,
– pojawianie się senności po posiłku,
– nieuzasadnione zmęczenie i osłabienie,
– bóle głowy, rozdrażnienie, bóle stawów,
– problemy z koncentracją,
– trudności z zajściem w ciążę,
– podwyższone ciśnienie krwi.

Badaniem pomocnym w diagnozowaniu insulinooporności jest ocena stężenia insuliny na czczo lub wskaźnika HOMA-IR. Ważne jest to, aby trafić na lekarza, który spojrzy całościowo na wyniki badań laboratoryjnych oraz ogólną kondycję naszego organizmu i występujące objawy. Rozpoznanie insulinooporności to poważny impuls do tego, aby zadbać o odpowiednią dietę i podjąć regularny wysiłek fizyczny.

Insulinooporność a odchudzanie – jaką dietę wybrać?

Do kluczowych przyczyn zaburzenia należą błędy dietetyczne, nadwaga i brak ruchu. Nie dziwi więc, że podstawowym sposobem walki z insulinoopornością jest odpowiednia dieta i racjonalny wysiłek fizyczny. Wiele osób przyznaje, że schudnięcie przy insulinooporności jest sporym wyzwaniem. Warto jednak go podjąć, aby poczuć się lepiej, stracić na wadze i oddalić widmo groźnych chorób.

Kluczowa dla skuteczności odchudzania jest dieta z deficytem kalorycznym dostosowanym do stopnia nadwagi, stylu życia i kondycji zdrowotnej. Zakładany deficyt wynosi najczęściej od 500 do 1000 kcal w stosunku do standardowego zapotrzebowania. Zachowajmy też zdrowe tempo odchudzania, czyli około 2-4 kg w skali miesiąca.

Ważne dla powodzenia diety jest wybieranie produktów z niskim indeksem glikemicznym. Pozwoli to ustabilizować poziom cukru we krwi i ograniczyć napady głodu. Korzystna dla osób z insulinoopornością będzie też dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH.

Pamiętajmy, że wybór konkretnej diety – choć ważny – nie zapewni nam pełnego sukcesu. Kluczem do schudnięcia przy insulinooporności jest deficyt kaloryczny – bez niego trudno będzie zgubić zbędne kilogramy. W razie jakichkolwiek wątpliwości korzystajmy też z pomocy wykwalifikowanego dietetyka.

Co jeść przy insulinooporności, żeby stracić na wadze?

Poza niskim indeksem glikemicznym ważne jest również rozsądne bilansowanie posiłków. W diecie nie może zabraknąć zdrowych tłuszczów, wysokiej jakości białka, odpowiedniej porcji węglowodanów złożonych, a także warzyw i owoców pełnych witamin i antyoksydantów.

Oto produkty, które wartość jeść przy insulinoporności:

– oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany z pierwszego tłoczenia,
– ryby morskie bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3,
– produkty pełnoziarniste: pieczywo, makarony, kasze, płatki,
– chude mięso (indyk, kurczak) i jajka,
– półtłuste produkty mleczne,
– ryż brązowy, dziki, basmati,
– warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym,
– orzechy, nasiona i pestki,
– zioła i przyprawy (kurkuma, cynamon, imbir, kozieradka, czarnuszka, ostropest plamisty).

Stosowanie powyższych produktów pozwala zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę, a tym samym ograniczyć odkładanie się tkanki tłuszczowej. Efektem będzie zatrzymanie dalszego wzrostu wagi, a także większa skuteczność odchudzania.

Ważna jest również troska o regularne posiłki i spożywanie ich co 3-4 godziny, a także rezygnacja z jedzenia przed snem i spożywania obfitej kolacji. Bezwzględnie musimy spożywać śniadanie – to kapitał na cały dzień, który pozwala utrzymać gospodarkę cukrowo-insulinową w ryzach.

Czego nie jeść, jeśli borykamy się z insulinoopornością?

Wskazówki dotyczące polecanych produktów to tylko jedna strona medalu. Równie ważne jest unikanie pewnych grup produktów. W przeciwnym wypadku możemy zniweczyć nasze starania, a problem z hiperinsulinemią się pogłębi.

Oto produkty niewskazane przy oporności tkanek na insulinę:

– żywność wysokoprzetworzona i fast-foody,
– produkty z oczyszczonej białej mąki (pieczywo, makarony, drożdżówki),
– biały ryż,
– słodycze, chipsy i słodzone napoje,
– potrawy smażone (szczególnie w głębokim tłuszczu),
– parówki, pasztety i inne wysokoprzetworzone wyroby mięsne,
– wszystkie produkty o bardzo wysokim indeksie glikemicznym.

Choć jednorazowe „grzechy” dietetyczne nie zburzą naszych starań, warto aby zdarzały się jak najrzadziej. Wówczas szybciej podniesiemy naszą insulinowrażliwość, a w efekcie łatwiej pozbędziemy się irytującego „brzucha insulinowego” i zbędnych kilogramów.

Jakie ćwiczenia wybrać, aby schudnąć przy insulinooporności?

Z całą pewnością nie odniesiemy sukcesu, bazując wyłącznie na diecie i prowadząc siedzący tryb życia. Wysiłek fizyczny jest w tym wypadku tak samo ważny jak dieta i pozwala jeszcze skuteczniej poprawić insulinowrażliwość.

Jakie ćwiczenia i aktywności sportowe są zalecane?

– trening oporowy (siłowy) – z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała albo sztang, hantli czy urządzeń treningowych; zaleca się trening ogólnorozwojowy, dotyczący dużej ilości grup mięśniowych;
– trening aerobowy – bieganie, jazda na rowerze, taniec, rolki, szybki i dynamiczny marsz, pływanie; zaleca się od 3 do 5 treningów w tygodniu, trwających minimum 30 minut;
– trening interwałowy – przeplatanie ćwiczeń o wysokiej intensywności z dużo mniej intensywnymi (na przykład podczas joggingu lub jazdy na rowerze).

Niezwykle ważna jest regularność treningów i wykonywanie ich w długiej perspektywie czasowej. Unikajmy jednorazowych zrywów. Tylko systematyczny trening pomoże uwrażliwić tkanki na insulinę, zredukować tkankę tłuszczową i zrzucić nadmiar kilogramów.

Według badań około 8 tygodni regularnych sesji aerobowych pozwala zauważalnie zmniejszyć insulinooporność, a w efekcie łatwiej schudnąć. Jednak aby utrzymać ten efekt, powinniśmy ćwiczyć nawet po uzyskaniu pożądanego stanu – w przeciwnym razie insulinooporność może znów dać o sobie znać.

Dieta, ćwiczenia, a także duża dawka cierpliwości i wytrwałości – jeśli połączymy te czynniki, mamy ogromną szansę już po kilku tygodniach zauważyć efekty odchudzania. Naszą nagrodą będzie nie tylko utrata wagi i „brzucha insulinowego”, ale również lepsze samopoczucie i poprawa stanu zdrowia.