Zespół napięcia pourlopowego – czym jest i jak go pokonać?

Stres pourlopowy – co to jest?

Zespół napięcia pourlopowego to złożona, negatywna reakcja psychofizyczna na kończący się czas odpoczynku i powrót do pracy. Napięcie pojawia się zazwyczaj jeszcze w trakcie trwania urlopu i trwa nawet przez kilka tygodni, utrudniając wdrożenie się do zadań. Towarzyszący temu stres ma różne natężenie, zaś najsilniejszy jest u osób nadwrażliwych, podatnych na lęk i z trudem akceptujących zmiany.

Szacuje się, że uciążliwe symptomy psychiczne i somatyczne mogą dotykać nawet 70% osób (dane dotyczą Europy). Syndrom określany bywa również jako post-vacation blues lub post-holiday tension (PHT). Może się pojawić zarówno po letnich wakacjach, jak i zimowych czy świątecznych wyjazdach oraz przerwach w pracy.

Jest zjawiskiem, którego nie można ignorować, ponieważ w niektórych przypadkach może przerodzić się w poważne zaburzenia adaptacyjne.

Objawy zespołu napięcia pourlopowego

Stres powakacyjny to całe spektrum objawów, które u każdej osoby mogą wyglądać nieco inaczej. Ich natężenie i czas trwania również są kwestią indywidualną.

Objawy somatyczne stresu pourlopowego

Powrotowi do pracy po urlopie może towarzyszyć somatyzacja odczuwanego napięcia i stresu. Pojawiają się kołatania serca, bóle głowy, problemy trawienne (biegunka, ból brzucha), brak apetytu, napięcie mięśni i kłopoty ze snem. Często obserwuje się nadmierne zmęczenie i zaburzenia łaknienia (brak apetytu, nadmierne łaknienie).

Objawy psychiczne i emocjonalne

U osób zmagających się z zespołem napięcia pourlopowego mogą się pojawić niepokój i stany lękowe, rozdrażnienie, wahania nastroju i problemy z koncentracją. Częstym objawem są smutek i przygnębienie, a także poczucie braku kontroli w obliczu nawału obowiązków. U osób szczególnie podatnych mogą wzmóc się ataki paniki.

Przyczyny stresu pourlopowego

Zespół napięcia pourlopowego może się pojawić w każdej branży i na różnych etapach życia. Obserwuje się go zarówno u osób na stanowiskach dyrektorskich, jak i niższego szczebla. Może nas dotknąć niezależnie od tego, czy jesteśmy nauczycielami, lekarzami, doradcami klienta czy sprzedawcami w sklepie.

Wśród przyczyn stresu powakacyjnego można wymienić:

• czas wypoczynku nieadekwatny do indywidualnych potrzeb,

• nadmiar bodźców podczas wakacji – przestymulowanie,

• praca, która związana jest z nadmiernym stresem i napięciem,

• nieefektywne wykorzystanie urlopu i brak realnego odpoczynku,

• zabieranie pracy na urlop (telefony, maile, nadrabianie zaległości),

• zbyt gwałtowne przejście z wypoczynku do obowiązków,

• nagła zmiana klimatu i diety, wahania rytmu snu i czuwania,

• wrażliwość układu nerwowego na zmiany w codziennej rutynie.

Wiele osób odczuwa dezorientację i poczucie winy, gdy po urlopie pełnym wrażeń lub błogiego lenistwa nie znajduje w sobie energii do działania. Odczuwane napięcie budzi zdziwienie, niepokój i lęk przed przyszłością. Na szczęście można zrobić wiele, by złagodzić syndrom stresu pourlopowego i z większym spokojem powrócić do obowiązków.

Jak pokonać stres pourlopowy i złagodzić jego symptomy?

Istnieje szereg sposobów na złagodzenie napięcia pourlopowego i ułatwienie sobie powrotu do „zwykłego życia”. Idealnie będzie, jeśli wdrożymy je jeszcze na urlopie, ale nawet już po powrocie do pracy pomogą nam odnaleźć się w nowej-starej rzeczywistości.

Dni pomostowe między urlopem a powrotem do pracy

Najgorszym, co możemy zrobić, jest symboliczny przeskok prosto z dworca/auta/lotniska do biura czy zakładu pracy. Psychika i ciało potrzebują czasu, aby przestawić się na nowe tory. Przed końcem urlopu warto wygospodarować dwa dni na uregulowanie rytmu dobowego i nieco spokojniejszy tryb życia. To dobry czas na spokojne uporządkowanie domowej przestrzeni, tak by nie przytłoczył nas powakacyjny chaos. Wkroczymy wtedy w pracę nie tylko z czystą przestrzenią, ale przede wszystkim oczyszczoną głową.

Ważnym krokiem jest również przestawienie się na standardowe godziny snu i czuwania. Dzięki tym zabiegom powrót do obowiązków nie będzie dla nas szokiem. Z dużym prawdopodobieństwem unikniemy też nagłego skoku kortyzolu. To doskonały czasy, by… odpocząć po urlopie. I z pozytywnym nastawieniem ruszyć do aktywnego działania.

Planowanie obowiązków i… odpoczynku

Dzień przed końcem wakacji to dobry czas na zaplanowanie działań na nadchodzący tydzień lub miesiąc. Pozwoli to uniknąć szoku, poczucia przytłoczenia i wrażenia, że nad niczym nie panujemy. W tworzeniu planów stosujmy technikę zjadania słonia po kawałku, czyli dzielmy duże zadania na małe części.

I najważniejsze: pamiętajmy, że koniec wakacji nie jest równoznaczny z końcem przyjemności i dbania o siebie. Planowanie małych nagród i odpoczynku sprawi, że powrót do pracy nie będzie nastrajał nas tak pesymistycznie. Zacznijmy od zaplanowania pierwszego weekendu po wakacjach – niech koniecznie znajdzie się tam czas na odrobinę rozrywki i relaksu (wyjście do kina, na wystawę czy spotkanie ze znajomymi).

Suplementy wzmacniające układ nerwowy i łagodzące stres

W czasie zawirowań związanych z powrotem do codziennego tygla pomocne może być uzupełnienie podaży niektórych substancji. U osób podatnych na stres może się sprawdzić suplementacja magnezu i witamin z grupy B, które wspierają funkcje poznawcze i regulują poziom hormonów stresu. Również przyjmowanie preparatu z kwasami omega-3 może wpłynąć korzystnie na równowagę psychiczną i emocjonalną w tym specyficznym czasie.

Warto sięgnąć po ziołowe adaptogeny, które są bogate w składniki ułatwiające przystosowanie się do zmian oraz wzmacniające odporność na stres. Wśród nich najlepiej sprawdzą się różeniec górski, ashwagandha, cytryniec chiński, żeń-szeń i brahmi. To także dobry czas, by polubić się z zieloną herbatą, która jest bogata w L-teaninę – aminokwas, który łagodzi reakcje stresowe, ułatwia relaks i wpływa na poprawę nastroju. Dodatkowo pomaga uzyskać efekt skupienia i wyostrzenia zmysłów, ale bez nadmiernego pobudzenia. Z kolei w uregulowaniu rytmu dobowego pomóc mogą suplementy z melatoniną.

Dieta redukująca niepokój i rozdrażnienie oraz dodająca energii

Zdrowa dieta na stres pourlopowy nie różni się znacząco od tej, która zalecana jest na co dzień – bez względu na porę roku. Jednak to właśnie w tym czasie powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, by nie popełniać zbyt wielu „grzechów kulinarnych”. Najgorszym, co możemy zrobić, jest zajadanie stresu, pocieszanie się słodyczami i rekompensowanie sobie końca urlopu niezdrowymi przekąskami.

W okresie powakacyjnego spadku nastroju zwróćmy szczególną uwagę na stabilizowanie poziomu cukru we krwi. Pomoże nam w tym menu obfitujące w pełnoziarniste produkty zbożowe, wartościowe białko (chude mięso, ryby), orzechy i nasiona, a także duże ilości warzyw.

Warto również sięgać częściej po produkty bogate w tryptofan, który reguluje nastrój, podnosi odporność na stres i wpływa na dobry sen. Dobrym źródłem tryptofanu są pestki dyni, sezam, orzechy, jajka czy chude mięso drobiowe.

Troska o psychikę i ciało pomoże nam łagodniej wejść w rytm pracy i sprawi, że łatwiej przystosujemy się do powakacyjnej rzeczywistości.