Odżywka białkowa – wsparcie organizmu nie tylko dla sportowców

Białko i jego rola w ludzkim organizmie

Bez białka nie ma życia. Ten makroskładnik jest potrzeby nie tylko osobom trenującym, ale każdemu człowiekowi bez wyjątku. Proteiny, czyli związki zbudowane z aminokwasów, są podstawowym materiałem budulcowym większości tkanek i struktur ludzkiego organizmu.

Oto najważniejsze funkcje poszczególnych białek w ciele człowieka:

• budują mięśnie, kości, skórę, paznokcie, włosy, naczynia krwionośne,

• uczestniczą w transporcie substancji w obrębie organizmu (np. hemoglobina),

• są kluczowe dla gospodarki hormonalnej (np. insulina, prolaktyna, TSH),

• budują komórki odpornościowe, przeciwciała i wspierają odporność,

• stanowią magazyn rezerwowy rozmaitych substancji (np. ferrytyna),

• uczestniczą w metabolizmie i kontrolują przebieg reakcji chemicznych,

• są odpowiedzialne za ruchy ciała – od skurczu serca aż po poruszanie się mięśni.

Niedobór białka to poważny problem, który zaburza funkcjonowanie organizmu. Dlatego tak ważne jest, abyśmy w sytuacji zagrożenia niedoborem dbali o odpowiednią podaż tego makroskładnika. I tu ważną rolę odgrywają dobrze dobrane, specjalistyczne odżywki białkowe.

Rodzaje odżywek białkowych

Na rynku suplementów diety znajdują się preparaty w rozmaitych odsłonach. Wśród nich można znaleźć zarówno odżywki białkowe roślinne, jak i zwierzęce.

Oto najważniejsze kategorie odżywek białkowych:

• odżywka białkowa serwatkowa (koncentrat, hydrolizat, izolat),

• odżywka białkowa kazeina (również pozyskiwana z mleka),

• odżywka białkowa wołowa,

• odżywka białkowa z jajek,

• odzywka z białka sojowego,

• odżywka z białka z ryżu,

• odżywka białkowa z grochu,

• odżywka białkowa konopna,

• odżywki specjalistyczne (kolagenowa, z BCAA, z glutaminą, z kreatyną).

Szeroki wybór mają zatem zarówno weganie i wegetarianie, jak i osoby spożywające mięso i nabiał. Odżywki roślinne to także dobra alternatywa dla osób uczulonych na białko mleka krowiego lub białka jajek.

Odżywki białkowe i ich znaczenie w sporcie

Znaczenie odżywki białkowej w suplementacji sportowca jest ogromne. Wynika to z faktu, iż intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na białko. Dobrze dopasowany preparat pozwala uzupełnić poziom białka w organizmie, co często byłoby niemożliwe za pomocą samej diety.

Jakie są korzyści ze stosowania odżywek białkowych u sportowców? Ich podstawową rolą jest wspieranie budowania masy mięśniowej, a także pomoc w jej utrzymaniu. Ponadto uzupełniając poziom aminokwasów w organizmie, wspomagają one procesy regeneracji po ciężkim treningu. Odpowiednia podaż białka pomaga uniknąć katabolizmu mięśniowego, czyli rozpadu i utraty tkanki mięśniowej.

Odżywki białkowe są także doceniane przez osoby na redukcji, które chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni. Wspierają anabolizm mięśniowy oraz pomagają poprawić wydolność fizyczną i siłę. W połączeniu z treningiem ułatwiają uzyskanie wymarzonej sylwetki z widocznie zarysowanymi mięśniami.

Odżywka białkowa na odchudzanie

Do nie mniej popularnych zastosowań odżywek białkowych należy ich pozytywny wpływ na odchudzanie. Uzupełniają one dietę w białko, zwiększając uczucie sytości i ułatwiając kontrolę apetytu. Tym samym łatwiej jest zadbać o ujemny bilans kaloryczny. Ponadto zwiększona podaż białka na redukcji poprawia ochronę antykataboliczną i pomaga zapobiec utracie mięśni.

Dodatkowo białko wymaga większej ilości energii niezbędnej do strawienia niż tłuszcz czy węglowodany. Stosowanie odżywki pomaga zatem przyspieszyć metabolizm, gdyż spożywanie białka wiąże się ze zwiększeniem termogenezy poposiłkowej. Oznacza to, że podczas trawienia i przyswajania tego makroskładnika następuje spalanie większej liczby kalorii.

U wielu osób odchudzanie jest połączone z intensywnymi treningami. To kolejny argument za stosowaniem odżywki białkowej w tym czasie, gdyż przyspiesza ona i ułatwia regenerację mięśni. W połączeniu z dietą, treningiem i deficytem kalorycznym odżywka może wyraźnie wspierać proces utraty i kontroli wagi. Pozwala szybko i wygodnie uzupełnić poziom białka, bez konieczności spożywania dużej ilości węglowodanów czy tłuszczów.

Mniej znane zastosowania odżywek białkowych

Choć odżywka białkowa kojarzy się wielu osobom z intensywnymi treningami, siłownią i budowaniem masy mięśniowej, ma również wiele innych zastosowań. Z tego popularnego suplementu z powodzeniem skorzystają również osoby, które nie są profesjonalnymi sportowcami i nie trenują wyczynowo. Kto zatem może czerpać z zalet suplementacji?

1. Osoby starsze – ze względu na obniżony apetyt i problemy z żuciem czy trawieniem seniorzy mogą doświadczać niedoboru białka. Suplementacja odżywki białkowej pomaga im ochronić masę mięśniową, wzmocnić odporność i łatwo uzupełnić podaż tego makroskładnika.

2. Rekonwalescenci – stosowanie odżywki może wspierać gojenie ran, zrastanie się złamań i powrót do sprawności po operacjach czy urazach. Szybkie dostarczenie łatwo przyswajalnego białka wspiera procesy odbudowy, regeneracji i ochrony tkanki mięśniowej.

3. Uzupełnienie diety wegańskiej i wegetariańskiej – wegetarianie i (zwłaszcza) weganie mają ograniczone źródła białka w diecie. Szczególnie dieta roślinna może skutkować niedoborem niektórych aminokwasów. Wegańskie odżywki białkowe pozwalają szybko i skutecznie uzupełnić białko w menu. Można je również mieszać, aby uzyskać pożądany, pełny profil aminokwasowy.

4. Posiłek dla zabieganych – białko w proszku może posłużyć do przygotowania szybkiego posiłku. Koktajl białkowy zapewni sytość podczas zabieganego poranka, na krótkiej przerwie w pracy lub podczas podróży. Kluczem jest tutaj łatwość przygotowania, bogactwo smaków i wysoka wartość odżywcza. Do odżywki łatwo dodamy orzechy, owoce czy nasiona.

5. Element dietoterapii – specjalistyczne odżywki białkowe mogą być cennym wsparciem dla chorych na raka, a także osób niedożywionych i z zaburzeniami odżywiania. Ich stosowanie zawsze powinno być skonsultowane z lekarzem prowadzącym.

Pamiętajmy przy tym, że stosowanie odżywek powinno być jedynie wsparciem i uzupełnieniem diety, nie zaś środkiem zastępczym. Preparaty tego typu powinny być używane rozsądnie i z umiarem.

Jak wybrać dobrą odżywkę białkową? Podstawowe zasady

Rynek suplementacji jest tak bogaty, że wybór odpowiedniego preparatu może nastręczać sporo trudności. Jak odnaleźć się w tym gąszczu? Szukając dobrej odżywki białkowej, zwracajmy uwagę na zawartość białka w preparacie. Jego duża ilość jest szczególnie zalecana u osób szukających wsparcia regeneracji, budujących masę i odchudzających się.

Wysokiej jakości odżywka nie powinna zawierać konserwantów i sztucznych barwników. Warto zwrócić uwagę na czystość i przejrzystość składu. Im będzie krótszy i bardziej konkretny, tym lepiej. Dobrze jest również wybierać produkty certyfikowane, ekologiczne bądź organiczne.

Pamiętajmy również, by dostosować preparat do indywidualnych potrzeb. Na rynku znajdują się odżywki dla wegan, wegetarian i odżywki białkowe bez laktozy. U osób, którym zależy na przyroście masy najlepiej sprawdzi się białko serwatkowe, zaś u osób na redukcji – izolat białka serwatkowego. U rekonwalescentów polecany jest hydrolizat lub białko serwatkowe, zaś u osób starszych – izolat białka serwatkowego lub kazeina.

Do wyboru mamy również szereg ciekawych smaków (waniliowy, czekoladowy i inne), które uprzyjemniają stosowanie odżywek. Dobra odżywka powinna być też wysoko przyswajalna i łatwa do wymieszania z płynem.