Zdrowe zamienniki cukru, czyli słodycz pod kontrolą

Dlaczego warto sięgnąć po zdrowszy zamiennik cukru?

Biały cukier i jego równie szkodliwe odpowiedniki możemy spotkać w całej gamie produktów spożywczych. Dodaje się go nie tylko do cukierków, ciastek i czekolad, ale również keczupów, jogurtów, sosów, a nawet wędlin czy pieczywa. Sprawia to, że niezwykle trudno jest zachować umiar w jego spożyciu.

Jak cukier rafinowany wpływa na organizm człowieka?

• nadmiernie podnosi poziom glukozy i wydzielanie insuliny,

• powoduje wahania cukru i zaburza gospodarkę glukozową,

• indukuje i nasila stany zapalne w ludzkim ustroju,

• nadmiernie pobudza i zaburza pamięć oraz koncentrację,

• powoduje zakwaszenie organizmu i podrażnia układ pokarmowy,

• osłabia odporność i zaburza równowagę hormonalną,

• zwiększa ryzyko powstania próchnicy i chorób dziąseł,

• osłabia apetyt i może być źródłem niedoboru witamin i minerałów.

To zaledwie część negatywnych skutków spożywania białego cukru. Czy to oznacza, że powinniśmy pożegnać się na co dzień ze słodkim smakiem? Nic bardziej mylnego. Idealną alternatywą są zdrowe zamienniki cukru dodawane do domowych wypieków, herbaty czy naturalnych słodyczy. Posiadają one niski indeks glikemiczny, niewiele kalorii, a wiele z nich zawiera cenne składniki mineralne i witaminy.

Co zamiast cukru białego warto wprowadzić do codziennej diety?

Wykreślenie z diety cukru rafinowanego pozwala odzyskać kontrolę nad swoim zdrowiem i odżywianiem. Oto najlepsze zamienniki cukru dla miłośników zdrowej żywności, które warto mieć w kuchennej szafce.

Erytrytol

Zaletą erytrytolu jest nie tylko przyjemna słodycz, ale również minimalna kaloryczność. 1 g tego słodzika to zaledwie 0.2 kcal, zaś indeks glikemiczny wynosi dokładnie 0. To substancja słodząca, której z powodzeniem mogą używać osoby na diecie odchudzającej, a także chorujące na cukrzycę.

Spożywając erytrytol, nie doświadczamy wzrostu poziomu glukozy we krwi. Jest około 20-30% mniej słodki od cukru, jednak gdy odstawimy cukier rafinowany, szybko przyzwyczaimy się do smaku erytrytolu i docenimy jego delikatną, naturalną słodycz. Z cukrem rafinowanym łączy go jedynie zbliżony wygląd i dobra rozpuszczalność w wodzie.

Znane są również właściwości antyoksydacyjne erytrytolu, a także jego pozytywny wpływ na zdrowie jamy ustnej. Ten naturalny słodzik hamuje proces fermentacji części cukrów przez bakterie, a tym samym zmniejsza ryzyko próchnicy. Nie jest też metabolizowany w organizmie, lecz wydalany wraz moczem.

Erytrytolem posłodzimy kawę czy herbatę, a także dodamy go do domowych ciast, ciasteczek, dżemów czy galaretek. Jest polecany osobom, które lubią zjeść coś słodkiego, ale chcą uniknąć wilczego apetytu i napadów głodu.

Stewia

Swój słodki smak zawdzięcza zawartości glikozydów stewiolowych. Sproszkowane liście stewii są nawet 20-30 razy słodsze od sacharozy, czyli cukru białego. Stewia jest słodzikiem bezkalorycznym, a jej indeks glikemiczny jest zerowy. Sprzyja zatem zachowaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi. Sprawdza się dzięki temu jako zamiennik cukru dla diabetyków i osób z insulinoopornością.

Stewia dobrze rozpuszcza się w wodzie, a także świetnie nadaje do pieczenia, gotowania i jako składnik dań mrożonych.

Suszone liście stewii są źródłem błonnika, minerałów (m.in. żelazo, magnez, potas, miedź), witamin (B2, B9, C), węglowodanów, białka, tłuszczy, a także cennych antyoksydantów.

Ten zdrowy słodzik pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, wykazując działanie hipoglikemiczne. Ponadto zapobiega próchnicy, działa antybakteryjnie i przeciwwirusowo, wspomaga funkcjonowanie trzustki oraz wpływa korzystnie na ciśnienie krwi.

Ksylitol

Określany również jako cukier brzozowy, ksylitol jest jedną z najpopularniejszych substancji słodzących. Poziomem słodkości dorównuje sacharozie. Ma dużo mniej kalorii niż cukier rafinowany – 240 kcal w 100 g. Jego indeks glikemiczny wynosi 8, zaś dla porównania IG cukru białego to aż 70.

Ksylitol posiada udowodnione właściwości przeciwpróchnicze (choć tylko w bezpośrednim kontakcie z zębami), a także działa jak prebiotyk, pobudzając aktywność tzw. dobrych bakterii w jelitach.

Jest z powodzeniem wykorzystywany do produkcji wypieków, cukierków, gum do żucia, napojów czy przetworów owocowych. Z powodzeniem można nim słodzić kawę i herbatę, a także dodawać do domowych dżemów i konfitur. Wykazuje odporność na działanie wysokich temperatur.

Miód

Na temat właściwości zdrowotnych miodu napisano już niezliczoną ilość publikacji naukowych. Poszczególne jego rodzaje wykazują działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, wykrztuśne, wzmacniające odporność i wspierające pracę układu pokarmowego.

Miodem posłodzimy ciepły napój, dodamy go do domowych słodkości, a nawet posmarujemy nim kromkę pieczywa. Wzbogaci smak mięs, sosów i marynat.

Niewątpliwą zaletą miodu jest jego słodki smak i cenne właściwości, które sprawiają, że może on być traktowany jako zdrowszy zamiennik cukru. Cechuje go jednak wysoka kaloryczność – 100 g miodu zawiera ponad 300 kcal. Indeks glikemiczny zależy od gatunku i może wynosić od 32 do nawet 85 IG. Tym samym regularne spożywanie miodu nie jest zalecane osobom zmagającym się z nadwagą, otyłością i cukrzycą.

Syrop klonowy

Naturalny syrop klonowy to popularny dodatek do naleśników, słodkich placków, gofrów czy aromatycznej kawy, ale także dań wytrawnych. Jest źródłem cennych witamin i minerałów, alaniny, oligosacharydów, przeciwutleniaczy i kwasów organicznych. 100 g syropu klonowego to 260 kcal, zaś jego IG wynosi 65.

Choć syrop klonowy posiada dosyć wysoki indeks glikemiczny, można go uznać za korzystny dla zdrowia zamiennik cukru. Wynika to przede wszystkim z zawartości cennych dla organizmu składników, których nie zawiera cukier, a także z wysokiego potencjału antyoksydacyjnego.

Czy naturalne zamienniki cukru można stosować bez ograniczeń?

Nawet najzdrowsze zamienniki cukru nie powinny być spożywane w dowolnych ilościach. Jak zawsze ważny jest umiar i zdrowy rozsądek. Nadmierna ilość naturalnych słodzików w diecie może powodować problemy trawienne, bóle brzucha, biegunkę, nadmierne gazy i wzdęcia oraz efekt przeczyszczenia.

Z kolei miód czy syrop klonowy są kaloryczne, a więc spożywane w nadmiarze mogą powodować wzrost wagi ciała.

Pamiętajmy również, że nawet najlepsze zamienniki cukru to tylko jeden z elementów zdrowej diety. Nie spełnią swojej funkcji, jeśli będziemy spożywać je w towarzystwie białej mąki, tłustych mięs czy szkodliwych dodatków do żywności. Jeśli jednak uczynimy je częścią zrównoważonego, zbilansowanego jadłospisu, z całą pewnością przyniosą wiele korzyści naszemu zdrowiu.