Jesienna depresja – nie pozwól, żeby odebrała Ci radość z życia

Jesienna depresja to potoczne określenie choroby afektywnej sezonowej (seasonal affective disorder, SAD). Choć możemy kojarzyć ją ze zwykłą chandrą, w istocie jest poważnym zaburzeniem dezorganizującym codzienne życie. Objawy depresji jesiennej utrzymują się często nie tylko w październiku czy listopadzie, ale również zimą. Jakie są przyczyny tej choroby i jak z nią walczyć?

Depresja sezonowa – czym jest i jakie są jej źródła?

Sezonowa choroba afektywna, określana również jako depresja zimowa lub jesienna, od kilkudziesięciu lat budzi duże zainteresowanie badaczy i przedstawicieli świata medycyny. W latach 80. XX wieku oficjalnie uznano jej istnienie, zwracając uwagę na istotne różnice między depresją klasyczną a sezonową.

Mianem depresji sezonowej nazwane zostały nawracające sezonowo zaburzenia o charakterze depresyjnym, zwykle pojawiające się co roku. Występują one zwykle późną jesienią i zimą, a następnie zanikają w okresie wiosennym. Remisja choroby następuje zazwyczaj samoczynnie, wraz z wydłużaniem się dnia i większą ilością światła słonecznego. W przypadku depresji klasycznej nie mamy do czynienia z tak wyraźną sezonowością.

Jesienna i zimowa depresja mają swoje źródło w niedostatecznej ilości naturalnego światła. Skutkiem tego są nieprawidłowości w wydzielaniu hormonów i neuroprzekaźników oraz zaburzenia rytmu snu i czuwania. Efektem niedoboru światła może być także nadmierne wydzielanie melatoniny i związana z tym zwiększona senność. U osób wrażliwych, a także podatnych genetycznie czynniki te mogą skutkować wystąpieniem stanu depresyjnego.

Czym objawia się depresja jesienna i jak ją rozpoznać?

Diagnozowanie depresji sezonowej nie jest wbrew pozorom rzeczą łatwą. Łatwo jest pomylić ją z takimi dolegliwościami jak jesienna chandra czy tymczasowe obniżenie nastroju. Jeśli jednak po raz drugi, trzeci czy czwarty obserwujemy nawrót objawów depresji w sezonie jesienno-zimowym, powinno to być dla nas sygnałem alarmowym.

Jakie są kluczowe objawy zimowej i jesiennej depresji?

– uczucie smutku i przygnębienia,

– utrudnione przeżywanie radości i przyjemności,

– utrata dotychczasowych zainteresowań,

– wzmożona senność i potrzeba większej ilości snu,

– uczucie przewlekłego zmęczenia,

– utrzymujący się lęk i niepokój,

– problemy z koncentracją uwagi,

– nadmierny apetyt, zwłaszcza na słodycze,

– ochota na wieczorne lub nocne podjadanie,

– przyrost masy ciała,

– obniżone libido.

Tym, co odróżnia depresję klasyczną od choroby afektywnej sezonowej są nawroty choroby ściśle powiązane z porą roku, a także ich spontaniczne ustępowanie wraz z nadejściem wiosny lub lata. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy czekać na poprawę samopoczucia, godząc się z objawami depresyjnymi. Wręcz przeciwnie – możemy podjąć kroki, które pomogą nam poczuć się lepiej i cieszyć się życiem również jesienią i zimą.

Jak sobie radzić z depresją sezonową? Kluczowe sposoby leczenia

Jesienna depresja może być skutecznie leczona. W terapii SAD ważną rolę odgrywa pomoc psychologiczna i psychoterapia. Rozmowa ze specjalistą może pomóc w nazwaniu i określeniu swojego stanu, emocji i przykrych objawów. Jej efektem może być także uświadomienie sobie przyczyn depresji oraz nakreślenie osobistego planu walki z nią. Pomocna może być również psychoterapia – w przypadku depresji jesiennej najlepiej sprawdza się terapia poznawczo-behawioralna.

W leczeniu depresji sezonowej stosowana jest również fototerapia, którą uznaje się za najskuteczniejszą metodę walki z tą chorobą. Polega ona na ekspozycji na światło o szerokim widmie oraz natężeniu od 2000 do 10000 luksów. Światłoterapia odbywa się z reguły w godzinach porannych, krótko po przebudzeniu i trwa około 30 minut. Minimalny czas trwania terapii światłem to 2 tygodnie, jednak złagodzenie objawów depresyjnych może nastąpić nawet po kilku dniach fototerapii. Skuteczność tej metody jest bardzo wysoka – korzystne rezultaty obserwuje się u 70-80% stosujących ją osób.

Z kolei farmakoterapia jest przy SAD stosowana raczej rzadko – głównie z uwagi na wielotygodniowy czas oczekiwania na działanie leków. Niekiedy może być jednak konieczna – decyzja o jej wdrożeniu należy do lekarza psychiatry.

Naturalne sposoby na depresję zimową i jesienną

W zmaganiach z sezonowym zaburzeniem afektywnym niezwykle pomocne są naturalne metody, które mamy na wyciągnięcie ręki. Ich regularne stosowanie może podnieść komfort życia w tym trudnym czasie, dodając nam energii i poprawiając nastrój.

Ruch na świeżym powietrzu – bez względu na pogodę

Aktywność fizyczna pod gołym niebem pozwala łączyć dobroczynny ruch z ekspozycją na dzienne światło. Wysiłek fizyczny skutkuje wzmożoną produkcją endorfin, które poprawiają samopoczucie i nastrój. Dodatkowo dotleniony organizm dużo łatwiej radzi sobie ze stresem i lękiem, a my czujemy przypływ energii. Choć w epizodzie depresyjnym zmuszenie się do wysiłku może być trudne, warto ten wysiłek podjąć. Dodatkową zaletą będzie wystawienie organizmu na działanie naturalnego światła, co jest korzystne, nawet jeśli słońce przysłaniają chmury. Nie musimy też od razu decydować się na intensywny jogging – dobry na obniżony nastrój będzie również szybki spacer.

Dieta wspierająca układ nerwowy

Dieta na depresję sezonową może zarówno łagodzić symptomy choroby, jak i zmniejszać ryzyko nawrotu. Powinna obfitować w produkty bogate w magnez, cynk, witaminy z grupy B, a także kwasy tłuszczowe Omega-3. Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić również na pokarmy obfitujące w aminokwasy egzogenne, które są prekursorami serotoniny. Kluczową rolę odgrywa tutaj tryptofan – jego niedobór skutkuje pogorszeniem kondycji psychicznej, obniżeniem nastroju i problemami ze snem.

Jadłospis wspierający walkę z SAD powinien zawierać produkty nieprzetworzone, bogate w witaminy i minerały. Sięgajmy po owoce, warzywa, tłuste ryby morskie, produkty pełnoziarniste, nasiona i pestki, a także chude mięso i rośliny strączkowe.

Suplementy diety na SAD i jesienną chandrę

Nawet najlepiej skomponowana dieta może nie pokryć zapotrzebowania na niektóre substancje. W takiej sytuacji z pomocą idą suplementy wspomagające walkę z depresją. Po jakie preparaty warto sięgnąć, aby skuteczniej radzić sobie z chorobą afektywną sezonową? Najlepiej sprawdzą się tutaj suplementy z kwasami Omega-3 (DHA i EPA), a także preparaty zawierające tryptofan, magnez, kwas foliowy i inozytol. Absolutnie niezbędna jest suplementacja witaminy D w okresie od września do kwietnia. Brak syntezy skórnej witaminy D w okresie jesienno-zimowym może być bowiem jednym z ważnych czynników wyzwalających depresję.

Aromaterapia i sauna – skuteczne w walce z depresją

Wdychanie olejków eterycznych również może być wsparciem w zmaganiach z jesienną depresją. Wiele z nich posiada właściwości przeciwdepresyjne, podnoszące nastrój, dodające energii lub relaksujące. W walce z SAD szczególnie polecane są olejki kadzidłowy, bergamotowy, geraniowy, z dzikiej pomarańczy oraz cedrowy. Badania sugerują ponadto korzystny wpływ sesji w saunie na niwelowanie objawów depresji. Sauna może stanowić cenne uzupełnienie terapii sezonowego zaburzenia afektywnego, wpływając na poprawę samopoczucia i jakości snu oraz zmniejszenie napięcia.

Profilaktyka depresji jesiennej i zimowej – działaj zawczasu!

Nie musimy z niepokojem i bezradnością czekać na nawrót depresji sezonowej. Możemy przez cały rok podejmować kroki profilaktyczne, które zmniejszą ryzyko nawrotu choroby. Pamiętajmy o suplementacji witaminy D – warto przy tym rozważyć przyjmowanie „słonecznej witaminy” przez cały rok. Budujmy swoją kondycję psychofizyczną, jak najwięcej czasu spędzając na świeżym powietrzu, w promieniach słońca. Dbajmy o zdrowie psychiczne i funkcjonowanie mózgu, ograniczając ilość elektroniki i niebieskiego światła w swoim życiu. Przez dwanaście miesięcy troszczmy się o zdrową, naturalną, zbilansowaną dietę. Jeśli zaś czujemy, że objawy depresji się pogłębiają – nie bójmy się sięgnąć po specjalistyczną pomoc psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry.

Bibliografia:

1. Bereza B., Depresja sezonowa – wybrane aspekty diagnostyczne i terapeutyczne, Pediatria i Medycyna Rodzinna 2009, 5 (2), p. 113-119.

2. Święcicki Ł., Depresja zimowa — epidemiologia, etiopatogeneza, objawy i metody leczenia, Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej 2007, 1 (7): 15–21.

3. Sokół-Szawłowska M., Fototerapia, postęp zastosowań w psychiatrii i innych dziedzinach medycyny, Psychiatria 2018, t. 15, nr 1, s. 50–52.