Suplementacja witaminy D – nowe polskie wytyczne i zasady dawkowania

Nie bez powodu tak wiele mówi się i pisze o wpływie „witaminy słońca” na ludzki organizm. Ten prohormon ma ogromne znaczenie dla zdrowia układu kostnego, krążenia, nerwowego, a także dla prawidłowej wagi ciała i profilaktyki nowotworów. Jak powinna wyglądać poprawna suplementacja witaminy D u dzieci i dorosłych? Oto najnowsze wytyczne z 2023 roku.

Witamina D – najważniejsze właściwości i rola w organizmie człowieka

Na początku przypomnijmy sobie, czym jest jedna z najsłynniejszych witamin na świecie i jakie jest jej znaczenie dla ludzkiego ustroju. Witamina D należy do grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Została odkryta w 1919 roku przez brytyjskiego biochemika Edwarda Mellanby.

Możemy wyróżnić dwie formy tej substancji. Pierwsza z nich to ergokalcyferol (witamina D2), druga zaś określana jest jako cholekalcyferol (witamina D3). Warto przy tym zaznaczyć, że ergokalcyferol obecny jest w grzybach i roślinach, natomiast cholekalcyferol – w organizmach zwierzęcych i ludzkich. Z perspektywy człowieka znaczenie ma zatem właśnie witamina D3.

Jaką rolę w ludzkim organizmie odgrywa witamina D3?

- pomaga utrzymać równowagę wapniowo-fosforanową,

- wpływa na prawidłowe wchłanianie wapnia w jelicie cienkim,

- ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mięśni,

- zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego i chorób układu krążenia,

- wpływa na insulinowrażliwość i działanie komórek beta trzustki,

- ma znaczenie dla mineralizacji kości i zdrowia układu kostnego,

- jest istotna dla prawidłowej pracy układu nerwowego,

- korzystnie wpływa na układ odpornościowy.

Znaczenie witaminy D dla zdrowia jest zatem niebagatelne. Sprawia to, że powszechny w naszym społeczeństwie niedobór tego prohormonu jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Poprawna suplementacja stanowi jeden z kluczowych sposobów utrzymania prawidłowego stężenia „słonecznej witaminy” w ustroju.

Badanie poziomu witaminy D – klucz do bezpiecznej suplementacji

Niebezpieczny dla zdrowia może być zarówno niedobór witaminy D, jak i jej nadmiar. Dlatego tak ważne jest okresowe sprawdzanie jej stężenia we krwi. Zanim rozpoczniemy suplementację, wykonajmy więc badanie stężenia 25(OH)D.

Jak interpretować wynik badania poziomu witaminy D?

- niedobór – 20 ng/ml i mniej;

- poziom suboptymalny - 21-29 ng/ml;

- poziom optymalny - 30-50 ng/ml;

- poziom wysoki - 51-100 ng/ml;

- poziom toksyczny – więcej niż 100 ng/ml.

Od uzyskanego wyniku zależy, czy wdrożona zostanie dawka profilaktyczna, czy ustalona przez lekarza dawka lecznicza. Profilaktyczne zasady dawkowania dotyczą osób, w przypadku których poziom „witaminy słońca” mieści się w normie.

W przypadku niedoboru lub nadmiaru konieczna jest pilna konsultacja z lekarzem i ustalenie indywidualnych dawek bądź czasowe przerwanie suplementacji.

Prawidłowa suplementacja witaminy D – najnowsze wytyczne z 2023 roku

W naszej szerokości geograficznej podstawowym źródłem witaminy D jest synteza skórna, do której dochodzi pod wpływem kontaktu z promieniami słonecznymi. Jednak w Polsce jest ona efektywna jedynie w okresie od kwietnia/maja do września, w godzinach między 10 a 15. Warunkiem skuteczności jest odsłonięcie minimum 18% powierzchni skóry (to w przybliżeniu powierzchnia twarzy i rąk).

W okresie jesienno-zimowym nie jesteśmy zatem w stanie dostarczyć sobie w ten sposób odpowiedniej dawki „słonecznej witaminy”. Nie pomoże w tym również dieta, ponieważ nawet menu obfitujące w tłuste ryby morskie pokrywa zapotrzebowanie na cholekalcyferol w zaledwie 10-20%.

To wszystko sprawia, że niezbędnym rozwiązaniem w tym okresie - a w wielu przypadkach przez cały rok – staje się dobrze dobrana suplementacja. Naukowcy stale pracują nad wytycznymi dotyczącymi dawkowania, dostosowując je do indywidualnych potrzeb różnych grup osób.

Najnowsze polskie wytyczne dotyczące suplementacji witaminy D pochodzą z 2023 roku i zostały stworzone przez zespół naukowców należących zarówno do polskich, jak i zagranicznych towarzystw medycznych. W badaniach uczestniczyli również polscy konsultanci specjalistyczni. Wyniki opublikowano w czasopiśmie naukowym „Nutrients”.

Dawkowanie witaminy D u niemowląt, dzieci i młodzieży

Odpowiednia ilość cholekalcyferolu jest niezwykle ważna dla rozwijającego się i stale rosnącego układu kostnego. Jak według nowych wytycznych powinno wyglądać przyjmowanie tej substancji przez najmłodszych?

Oto rekomendowane dawki w profilaktyce niedoboru witaminy D w poszczególnych grupach wiekowych:

- dzieci urodzone urodzone przed 32 tygodniem ciąży: dawka 800 IU dziennie bez względu na metodę karmienia;

- dzieci urodzone w 33-36 tygodniu ciąży: dawka 400 IU dziennie bez względu na metodę karmienia;

- donoszone noworodki i niemowlęta: 0-6 miesięcy - dawka 400 IU dziennie od dnia urodzenia bez względu na sposób karmienia; 6-12 miesięcy – dawka 400-600 IU dziennie z uwzględnieniem ilości dostarczonej wraz z pokarmem;

- dzieci w wieku 1-3 lat: maksymalnie 600 IU dziennie – dawka dostosowana do podaży witaminy w diecie oraz wagi dziecka; suplementacja przez cały rok ze względu na ograniczenia związane z ekspozycją na słońce,

- dzieci w wieku 4-10 lat: dawka 600-1000 IU dziennie w zależności od ilości cholekalcyferolu w jadłospisie oraz wagi dziecka;

- młodzież w wieku 11-18 lat: dawka 1000-2000 IU dziennie dostosowana do masy ciała i ilości cholekalcyferolu w diecie.

W przypadku dzieci i nastolatków w wieku 4-18 lat można zrezygnować z suplementacji w okresie od maja do końca września. Jednak tylko wówczas, gdy dziecko/nastolatek jest eksponowany na promienie słoneczne w godzinach między 10 a 15 (przez 15-30 minut), bez kremów z filtrem i z odsłoniętymi nogami i przedramionami. Zaleca się jednak kontynuować suplementację przez cały rok.

Suplementacja witaminy D u dorosłych i seniorów

Witamina D jest kluczowa dla dobrej kondycji ustroju w każdym wieku – również u osób dorosłych i starszych. Wraz z wiekiem jej niedobór może mieć coraz poważniejsze konsekwencje w postaci osteoporozy i złamań, obniżonej odporności, zwiększonego ryzyka chorób serca czy osłabienia mięśni.

Oto rekomendowane profilaktyczne dawki witaminy D dla osób dorosłych i seniorów:

- dorośli w wieku 19-65 lat: dawka 1000-2000 IU dziennie; w przypadku ekspozycji na słońce trwającej 30-45 minut, od maja do końca września, w godzinach 10-15, z odsłoniętymi nogami i rękami i bez kremu przeciwsłonecznego – można opcjonalnie zrezygnować z przyjmowania witaminy D; jednak zalecane jest kontynuowanie suplementacji przez cały rok;

- seniorzy między 65 a 75 rokiem życia: dawka 1000-2000 IU dziennie przez cały rok;

- seniorzy powyżej 75 roku życia: dawka 2000-4000 IU dziennie przez cały rok;

- kobiety w ciąży i karmiące piersią: należy dążyć do stężenia witaminy D we krwi w wysokości 30-50 ng/ml; w przypadku gdy pomiar nie jest możliwy stosuje się dawkę 2000 IU;

- osoby z nadwagą lub otyłością: zazwyczaj dawka podwójna w stosunku do rekomendowanej dla danej grupy wiekowej.

Profilaktyczna suplementacja powinna się wiązać z okresowym sprawdzaniem poziomu witaminy D w organizmie. Pozwoli to uniknąć niebezpiecznego nadmiaru i utrzymać optymalną ilość substancji w ustroju.

Leczenie niedoboru „witaminy słońca” – tylko w konsultacji z lekarzem

Wymienione powyżej dawki są stosowane w profilaktyce niedoborów witaminy D. Jeśli po badaniu stężenia 25(OH)D w organizmie okaże się, że jest ono zbyt niskie, o dawce leczniczej decyduje wyłącznie lekarz. Jest ona ustalana w oparciu o wynik badania, dietę, masę ciała, częstotliwość ekspozycji słonecznej i kondycję zdrowotną czy rodzaj schorzenia, na które cierpi dana osoba. Dawki terapeutyczne są zróżnicowane i mogą osiągać nawet 10 000 IU dziennie czy 50 000 IU tygodniowo.

Zrównoważona i kontrolowana suplementacja witaminy D pozwala uzyskać jej najbardziej korzystny poziom, co jest niezwykle ważne dla zdrowia wielu układów i narządów. Nie przekraczajmy jednak zalecanych dawek profilaktycznych, a w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania postępujmy zgodnie z zaleceniami lekarza. Sięgając po suplementy diety z witaminą D, wybierajmy produkty z czystym i naturalnym składem, od godnych zaufania producentów. Wystarczy kilka chwil każdego dnia, aby uchronić się przed niedoborem i zadbać o siebie – nie zapominajmy o tym!

Bibliografia:

Sosnowska C., Wytyczne dotyczące profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D – aktualizacja z 2023 r. w Polsce, Standardy Medyczne/Pediatria 2023, t. 20, 365-374

Grafka A., Kuna A., Kuna J., Łopucki M., Pęksa B., Rola witaminy D w organizmie, Diagnostyka Laboratoryjna 2019, 55(1): 55-60