Początek jesieni to czas, gdy wciąż jesteśmy naładowani letnią energią i promieniami słonecznymi. Co zrobić, aby utrzymać ten pozytywny stan jak najdłużej? Warto zadbać o odporność już na początku okresu jesienno-zimowego, budując kapitał zdrowotny na kilka najbliższych miesięcy. Wystarczy kilka prostych kroków, aby uchronić się przed wzmożonym atakiem wirusów i wzmocnić swój system obronny.
Zdrowa jesienna dieta – podstawowe paliwo dla odporności
Dieta stanowi bardzo ważny i skuteczny oręż w walce z patogenami. Odpowiednia dawka witamin, minerałów, antyoksydantów i kwasów omega-3 korzystnie wpływa na działanie układu odpornościowego oraz stymuluje siły obronne organizmu.
Co zatem warto jeść, aby uchronić się przed infekcjami lub przynajmniej przechodzić je łagodniej? Wrzesień i październik to czas, gdy wciąż jeszcze możemy cieszyć się bogatą paletą sezonowych owoców i warzyw. Powinny one gości na naszych stołach każdego dnia i to w jak największych ilościach.
Wśród jesiennych warzyw prym wiodą:
- dynia,
- cukinia,
- kalafior,
- brukselka,
- buraki,
- marchew,
- seler,
- por,
- cebula,
- czosnek,
- kalarepa.
Owoce, które cieszą nasze zmysły jesienią to przede wszystkim:
- jabłka,
- śliwki,
- gruszki,
- winogrona,
- pigwa.
Możemy także sięgać po importowane kiwi, papaję, ananasa, mango czy grejpfruta, gdyż należą one do grupy owoców najmniej skażonych pestycydami.
Zabójczy dla odporności jest cukier i przetworzona dieta, dlatego chcąc zadbać o odporność, stawiajmy na to, co naturalne. Kasze, ziarna, nasiona, produkty pełnoziarniste i strączki – takie produkty odżywią organizm, zregenerują go i dadzą mu niezbędne paliwo do walki z naporem drobnoustrojów.
Stres niszczy układ odpornościowy – warto go okiełznać właśnie jesienią
Sytuacje stresowe towarzyszą nam przez cały rok, jednak to w okresie jesienno-zimowym jesteśmy na nie szczególnie podatni. Powakacyjny natłok obowiązków, brak słońca, deszczowa pogoda, coraz krótsze dni – to wszystko nie sprzyja relaksowi i efektywnemu wypoczynkowi.
Tymczasem jesienią szczególnie musimy zadbać o to, aby stres nad nami nie zapanował. Przewlekłe napięcie osłabia bowiem odpowiedź immunologiczną naszych organizmów. Limfocyty ulegają wówczas wolniejszemu podziałowi, a komórki NK działają dużo mniej efektywnie. To wszystko sprawia, że łatwiej złapać nam przeziębienie, a jeśli już dopadnie nas infekcja – przechodzimy ją gorzej i trudniej nam wrócić do pełni zdrowia. Łatwiej też o powikłania.
Niezależnie od liczby obowiązków musimy zadbać jesienią o regularne rozładowywanie stresu: poprzez sport, hobby, odpowiednią dawkę snu i pielęgnowanie dobrych relacji. Warto również sięgać po uspokajające napary lub ziołowe ekstrakty z melisy, męczennicy, rumianku, kozłka lekarskiego czy chmielu.
Suplementy diety na jesień – naturalnie wspierają odporność
W okresie jesiennym baczną uwagę powinniśmy zwrócić na to, czy nasza dieta nie sprzyja powstawaniu niedoborów. W razie jakichkolwiek podejrzeń lub niepokojących dolegliwości warto zbadać poziom konkretnych witamin i minerałów w organizmie. Pozwoli nam to szybko wychwycić ewentualne braki, uzupełnić je i zapobiec negatywnym skutkom w postaci infekcji czy osłabienia odporności.
Jakie substancje mają szczególny wpływ na odporność?
- witamina D,
- witamina C,
- selen,
- cynk,
- kwasy tłuszczowe omega-3,
- żelazo,
- witaminy z grupy B,
- witamina A,
- witamina E.
Podstawowym źródłem tych substancji powinna być dieta, jednak odpowiednia podaż nie zawsze jest łatwa. To wówczas warto sięgnąć po wysokiej jakości suplementy diety.
Witamina D dla odporności
W naszej szerokości geograficznej jesienią i zimą witaminę D powinien przyjmować praktycznie każdy. Dawka zależy od wieku, wagi i aktualnego poziomu tej substancji w organizmie, dlatego warto indywidualnie skonsultować ją z lekarzem.
Kwasy omega-3 dla skuteczniejszej obrony
Co jeszcze warto przyjmować, by zadbać o dobrą odpowiedź immunologiczną? Z całą pewnością powinniśmy rozważyć przyjmowanie niezbędnych dla odporności kwasów tłuszczowych omega-3 – o ich niedobór nie jest trudno, a organizm nie wytwarza ich samodzielnie.
Witamina C, selen i inne cenne związki
Inne suplementy diety mogą być pomocne w sytuacji niedoboru lub zagrożenia niedoborem, w okresie zwiększonego zapotrzebowania na poszczególne substancje, a także u osób aktywnych fizycznie, z obniżoną odpornością, silnie zestresowanych lub spożywających za małą ilość owoców i warzyw. Zawsze jednak powinniśmy planować ich przyjmowanie pod okiem lekarza, by uniknąć interakcji z lekami czy zapobiec potencjalnemu nadmiarowi konkretnych substancji w organizmie.
Ruch na świeżym powietrzu – zbawienny dla systemu immunologicznego
Jeśli chcemy zadbać o odporność u progu jesieni, nie możemy zapomnieć o aktywności fizycznej. I to nie tylko w ciepłe, słoneczne dni, ale również w te pochmurne, chłodne i deszczowe. Umiarkowane ćwiczenia o średnim natężeniu zwiększają liczbę makrofagów w organizmie, a także podnoszą aktywność krwinek białych, szczególnie limfocytów Th.
Tym samym dzięki regularnemu, umiarkowanemu treningowi nasz system odpornościowy może skuteczniej stawiać czoła wirusom i bakteriom. Warto przy tym wspomnieć, że bardzo intensywne lub nadmiernie obciążające ćwiczenia mogą mieć efekt odwrotny – obniżać odporność i osłabiać organizm. Warto więc zachować umiar i zdrowy rozsądek.
Nie bez znaczenia jest również sam fakt przebywania na świeżym powietrzu. Im częściej przebywamy na łonie natury, tym lepiej jesteśmy dotlenieni, nasz ustrój ulega zahartowaniu, a komórki odpornościowe działają efektywniej. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia w czterech ścianach nie mają sensu – one również wzmacniają organizm i uodparniają go na działanie patogenów.
Dieta, aktywność i walka ze stresem – złote trio na polską jesień
Natura oferuje nam niemal wszystko co potrzebne, by zadbać o układ odpornościowy jesienną porą i skutecznie odpierać ataki wirusów i bakterii. Najważniejsza jest jednak konsekwencja i regularność. Ćwiczenia kilka razy w tygodniu, pozytywne myślenie, higiena snu, zdrowa dieta, a w razie potrzeby rozsądna suplementacja. Wprowadzając te zasady w życie już na początku okresu jesienno-zimowego, zwiększymy szanse na to, że uda nam się przeżyć ten czas w doskonałej formie.